Llevar una dieta sana y equilibrada hace que tu organismo funcione de una manera óptima e incluso hará que mejore tu eficiencia en la oficina. Y para lograrlo es indispensable consumir alimentos que potencialicen el buen funcionamiento de todo tu organismo. Para evitar enfermedades crónicas o relacionadas con una mala alimentación, como la obesidad y los problemas de un posible infarto. Por tal razón, los expertos en alimentación recomiendan que la dieta forme parte de un estilo de vida saludable, contenga alimentos ricos en fibra, bajos en grasa animal y de origen vegetal. Así como evitar consumir productos dulces y con altos valores calóricos.

Hoy te presentamos varios consejos para llevar una dieta sana y te damos unas ideas de comidas todas opciones saludables y deliciosas.

¿Y, qué es una dieta saludable?

Se dice que una dieta saludable es una dieta equilibrada. ¿Pero que significa eso? Para llevar una verdadera dieta equilibrada debemos comer un poco de todo. 

• Verdura al menos 2 raciones al día. Por ejemplo: una en el almuerzo y otra en la cena.
• Fruta entre 2 y 3 raciones al día.
• Proteína 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al día: pescado, carne y huevos (con poca grasa).
• Carbohidratos como cereales ricos en fibra, arroz, pastas, legumbres o pan integral.

Evitar lo más posible alimentos como el azúcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, pastelería industrial y alimentos precocidos.

Otros aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo largo del día y hacer entre 5-6 comidas diarias: desayuno, merienda de media mañana, comida, merienda en la tarde, cena y algo ligero después de la cena(esto usualmente si nos acostamos tarde) lo que favorece a reducir la ansiedad y reparte el consumo de calorías a lo largo del día.

¿Omitir comidas o dejar de cenar puede ayudar a adelgazar?

Hasta el momento no hay ningún estudio científico que confirme que saltarse alguna comida ayude a adelgazar. A pesar de que la base de cualquier dieta baja en calorías para el control del peso corporal es reducir la ingesta calórica, no está recomendado saltarse comidas para lograrlo. Los expertos recomiendan no saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del día, ya que esto ayuda a controlar el hambre.

Saltarse comidas puede favorecer que más tarde estemos hambrientos y ansiosos y terminemos comiendo algún alimento no recomendado o demás. De la misma manera dejar de cenar puede hacer que a la mañana siguiente tengamos mucho apetito y no tengamos energías suficientes para enfrentar el día. La merienda es importante también, no merendar puede hacer que tengamos mucha hambre antes de las comidas provocando que comamos de más o alimentos que no sean saludables, también sentimos más cansancio durante el día si no comemos entre comidas.

¿Cenar sólo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso? 

La cena es la última comida que hacemos en el día y no por eso debe ser la más abundante. Sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente después de comer. El control calórico de la cena es sumamente importante si queremos adelgazar. Sin embargo, sustituir la cena por algún alimento concreto como por ejemplo: frutas o leche con cereal, definitivamente contribuye a desequilibrar la dieta e incluso hace un aporte excesivo de calorías en ella. 

Para hacerse una idea: 1 taza de fruta con 1 plátano, 200 g de uva y 2 peras puede contener hasta 400 kcal. Las mismas calorías que podría tener una ensalada verde con 1 huevo duro. Lo mismo puede pasa si sustituimos la cena por un tazón de leche con cereal. Si controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidescremada con 30 gramos de cereales aporta unas 200 kcal, pero si sustituimos la taza por un tazón grande, el aporte calórico puede alcanzar las 400-500 kcal. De esta manera que estaremos comiendo lo mismo, o incluso más, que si hiciéramos una cena equilibrada.

Además, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos provoca una disminución en la ingesta de verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, el consumo de fibra dietética, cosa que podría aumentar el riesgo de padecer estreñimiento. También puede provocar que se reduzca la ingesta de proteína, un hecho muy importante en pacientes con riesgo de desnutrición o en personas con disminución de masa muscular. Así pues, saltarse comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta más sana.

Sugerencias de desayunos, meriendas y cenas

Para el desayuno y la media mañana se puede consumir un lácteo (yogur, leche o queso) algún alimento feculento (cereales, pan o tostadas) acompañado por algún alimento proteico, y una fruta.

Estos son unos ejemplos de desayunos y refas saludables y rápidas:

Opción 1

• Desayuno: café con leche semidescremada y 1 huevo revuelto con tomate picado.
• Media mañana: Porción de fruta fresca (1 pera y unas 10 uvas). 

Opción 2

• Desayuno: té con leche y 1 tortilla con 1 rebanada de jamón.
• Media mañana: 1 rebanada de pan integral con un cuarto de aguacate junto con yogur líquido descremado y bajo en azúcar. 

Opción 3

• Desayuno: café con leche y un sándwich de tomate y queso fresco.
• Media mañana: yogur natural bajo en grasa con nueces y un poco de miel. 

Opción 4

• Desayuno: 1 taza de leche baja en grasa con 1/2 taza de algún cereal integral (bajo en grasas y sin miel ni azúcar añadido) de desayuno y fruta picada para mezclar.
• Media mañana: 1 manzana con yogur descremado bajo en azúcar. 

Almorzar de manera balanceda te puede ayudar a pasar el día con energía y más tranquilo. Una cena equilibrada y ligera debe contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (pescado, carne o huevos) y una cantidad moderada de feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Es conveniente consultar al nutricionista sobre la composición cuantitativa, si se está llevando una dieta controlada en calorías. 

Acá te comparto unos ejemplos de deliciosas y saludables opciones de cenas o almuerzos y un postrecito para acompañarlas:

Opción 1

Cena: Pasta primavera: elige la pasta que prefieras y mézclala con los siguientes vegetales cocidos al dente: brocolí, coliflor, zanahoria, elote, ejote, tomate picado, cebolla y sazona con ajo picado y aceite de oliva. 

Postre: Manzana picada con canela. 

Opción 2

Cena: Ensalada del campo: mezcla los siguientes vegetales en trozos: lechuga, tomate, pepino, remolacha, zanahoria y chile pimiento. Agrega 2 huevos cocidos picados y 1 puño de nueces de tu preferencia. Aderezo: mostaza, un chorrito de miel de abeja y dos cucharadas de aceite de oliva.

Postre: Gelatina sin azúcar.

Opción 3

Cena: Sopita de la abuela. Cocina todo junto: ejote, zanahoria, ayote, perulero, cebolla en trocitos, chile pimiento en trocitos, apio picadito, ajo junto con una pechuga de pollo . Puedes elegir ponerle a la sopa papa y yuca o acompañar la sopa con media taza de arroz.

Postre: 1 taza de fruta picada con limón y miel (melón, sandía y papaya). 

Opción 4

Cena: Aguacate relleno atún: tomate picado, pepino en cuadritos, zanahoria rallada, apio y cebolla picados (aderezar con limón) mezclar con atún en agua y rellena los aguacates. Acompaña con 1 rebanada de pan integral horneada.

Postre: 1 banano en rodajas rociado con miel de abeja.
 

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